Книга «Бегай быстро и без травм»

Гордон Пири, великий бегун

Гордон Пири, пятикратный рекордсмен мира по бегу

Одно время заболели колени от бега и перестал бегать. Потом попалась книга Гордона Пири и вернула меня к бегу.

Проблема была в технике, а основная ошибка — приземление на пятку. Оно «отдает» в колено и травмирует его.

Большинство бегающих совершают эту и другие ошибки.

Какие ещё?

.

Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьёзных проблем и большую часть этого расстояния приходилась на так называемое жёсткое покрытие. Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику и тщательно выбирал беговую обувь. (Гордон Пири, пятикратный рекордсмен мира по бегу)

Правила жизни бега Гордона Пири

Приземляйтесь на пальцы

Все выдающиеся спортсмены опираются на пальцы. Если вы хотите победить кого-нибудь в любом виде спорта, то всё, что вам нужно сделать, это заставить противника опираться на пятки! Хорошая техника требует, чтобы спортсмен опирался на переднюю часть стопы и при приземлении держал ногу слегка согнутой. А что мы видим в большинстве случаев? «Бегуны» не сгибая ног в колене, молотят пятками по земле. Впоследствии они становятся инвалидами.

Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.

Не разгибайте колени

Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как утка», тело при этом держите вертикально выпрямленным. Спортсмен, который бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с неправильной техникой. Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы (основание пальцев), спортсмен будет двигаться практически бесшумно.

Не делайте длинных шагов

Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространённых ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам. Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. В скором времени его бег закончится в палате у врача. При необходимости ускориться, нужно собраться, увеличить частоту шагов и попробовать сделать движения более энергичными.

Подберите правильную обувь

Примерно 70% современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По замечательному совпадению, около 70% бегунов ежегодно страдает от травматизма. Невозможно бежать правильно, если из-за толстой платформы задняя часть стопы поднята над землёй выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках).

Дышите ртом и не глубоко

Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Дыхание через рот является обязательным, так как бег является аэробной нагрузкой.

Если вы разговариваете, это означает, что вы не дышите правильно и не используете эффективную технику бега. Бегун должен всё время быть сконцентрированным на том, что он делает.

Работайте руками, а не туловищем

После того, как бегун освоится с работой стоп и ног, можно добавить работу кистей и рук. Руки нужно держать близко к телу, локти должны быть согнуты под острым углом – меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными – короткий и резкий мах. Не машите руками в стороны. Если все правильно, то энергия будет передаваться от рук к ногам. Предплечье должно немного пересекать грудь, но не дальше середины груди.

Туловище не должно совершать никаких движений! Не наклоняйтесь вперёд.

Отрывки на другие интересные темы

Мотивация

Несмотря на постоянное участие в соревнованиях, мои соперники никогда не были моими противниками. Настоящую битву я вёл с самим собой. Меня гораздо больше интересовало расширение границ своих возможностей, а не победа над противниками. Я никогда не был удовлетворен уровнем своей подготовки и постоянно увеличивал тренировочную нагрузку, исследуя пределы возможностей своего организма. Временами, казалось, я подходил к опасной черте, но мне всегда удавалось избегать серьёзных травм и постоянно прогрессировать на протяжении спортивной карьеры.

Высшее достижение – это показать на тренировке результат, превышающий рекорд мира. Как говорил в 1985 году марокканец Ауита: «Я люблю соревноваться с самим собой каждый раз, когда бегаю!».

Но люди все разные, виды спорта тоже. Например, гольфист Тайгер Вудс считает иначе:

  • «Очень часто единственным, что толкает тебя к победе, является желание надрать кому-то задницу»
  • «Многие утверждают, что самое важное в победе — это победа. Чушь. Самое важное в победе — это то, над кем она одержана»

Психология

Урок, который я усвоил от этих пионеров бега, это огромное значение психологической подготовки – если бегун внушит себе, что задача выполнима, то битва наполовину выиграна.

Питание

Все успешные спортсмены отличаются тем, что очень внимательно относятся к выбору продуктов и употреблению витаминов. Многие из них вегетарианцы.

Итак, если вы принадлежите к нашим прекрасным «высокоразвитым» нациям, то для компенсирования недостатка в полноценном питании вы должны употреблять витамины.

… Алан Браун, интеллигентный банковский менеджер из Новой Зеландии, который пытался победить меня на соревнованиях по ориентированию. Он начал забег сразу же после «цивилизованного» завтрака, и через 200 метров после старта почувствовал себя плохо, начал задыхаться и умер. И в этом случае он не послушал моего совета. Бегать можно не ранее чем через два часа после приёма пищи.

Мышечная масса

На самом деле, наиболее хорошо подготовленные люди не выглядят «качками», отличная спортивная форма это невидимое качество. Но когда они начинают «работать», то их результаты обнажают эти скрытые возможности. Противоположный пример – Невероятный Халк, который был не в состоянии прибежать в соседнюю комнату к своей подружке, и не отдохнуть после этого.

Такие спортсмены встречаются повсюду, но, как и динозавры, они имеют слишком большое тело и маленькое сердце и потому вымирают.

Операции

Нож должен быть использован только в самом крайнем случае. Хирургия – последнее прибежище людей, привязанных к постели. Если возможно – избегайте операций.

Установление рекорда

В 1954 году меня назвали сумасшедшим, когда я пообещал понизить мировой рекорд на 5 000 метров до 13.40. Спортивная пресса назвала меня бегающим «идиотом» (по видимому, из-за моей любви к этому слову). Очевидно, что мои прямолинейные заявления о том, что мировой рекорд Хагга и «непреодолимый» барьер 13.40, не устоят перед атлетом, имеющим твёрдое намерение их сокрушить, были оценены прессой как самонадеянные. Ведь одно дело стремиться к результату, который мировой общественностью воспринимается как непоколебимый и совсем другое – быть честным перед самим собой в этом намерении. Вообразите удивление моих оппонентов, когда 19 июня 1956 года я пробежал 5 000 метров за 13.36,8, став первым атлетом, покорившим «непреодолимый» барьер 13.40 и втащившим за собой под заветную планку великого Владимира Куца (13.39,6). Мои критики стали на удивление молчаливы, после того как мы с Куцем побили мировой рекорд Ихароша 13.40,8.


Если бегаете или собираетесь бегать, рекомендую прочитать книжку — всего 78 страниц.

P.S. Есть ещё такая идея. Купить пульсомер и бегать в своей пульсовой зоне 2-6 раз в неделю по 35 минут (лайфхак из книги братьев Кличко «12 раундов фитнесса»).

Рассчитываем пульсовую зону по формуле:

  1. 220 минус возраст (это показатель вашего максимального пульса);
  2. От полученной цифры считаем 70-85% — это ваша оптимальная пульсовая зона. В ней вы не будете давать слишком маленькую или излишнюю нагрузку.

Знающие люди говорят это фигня и надо рассчитывать ПАНО (показатель анаэробного обмена). Но я занимаюсь по формуле выше.

Больше таких постов читайте в моём Телеграм-канале.