Как высыпаться?

Коты любят поспать... и правильно делают.

Коты любят поспать и правильно делают

Многие недосыпают, а жаль.

Прочитал крутую книгу «Sleep for Success» («Сон ради успеха») от исследователя сна Джеймса Мааса.

Сделал конспект, чтобы при случае кинуть ссылку. И себе для дисциплины.

.

Британские Американские ученые выяснили: компании США теряют десятки миллиардов долларов из-за падения производительности сотрудников.

Причина?

crayons-and-creativity_0-e1374091847600

Зачем высыпаться

Каждый замечал, что когда не высыпаешься:

  • соображаешь медленнее;
  • фокусируешься хуже;
  • падает креативность;
  • устаешь быстрее;
  • больше забываешь;
  • легче раздражаешься;
  • меньше энергии;
  • больше подвержен стрессу;
  • больше ошибаешься;
  • чаще заболеваешь;
  • падают коммуникативные навыки;
  • ухудшаются спортивные результаты;
  • и т.д.

Потому что сон — фундаментальный биологический процесс.

Конечно, есть «терминаторы», как Марисса Майер (CEO Yahoo), Майкл Блумберг (владелец Bloomberg и 108-й мэр Нью-Йорка) и Дональд Трамп («король недвижимости»), которые спят меньше 6 часов и очень успешны.

Но не стоит на них ориентироваться, так как:

  1. Из любого правила есть исключения;
  2. При дополнительных часах сна они могли быть продуктивнее.

Тезисы

Основные тезисы книги:

  • недосыпание — это когда не высыпаешь личную дневную норму, у большинства взрослых это 7,5-9 часов/день;
  • мотивация, сила воли, ответственность — вторичные ресурсы после сна;
  • основная причина недосыпания — отношение общества ко сну как к роскоши, слабости и трате времени;
  • в то время, как сон — это необходимость;
  • сон нельзя отложить на выходные, высыпаться необходимо каждый день;
  • вставать по будильнику — один из симптомов не высыпания (звучит возмутительно, не правда ли?);
  • тесты показали, что когда больше спишь, то меньше ешь, меньше шанс подхватить вирус и автоматически улучшаются спортивные показатели;
  • обычно человек недооценивает время, которое ему необходимо, чтобы высыпаться;
  • спортивную тренировку лучше завершать не позже, чем за 3 часа до сна;
  • американская автомобильная ассоциация посчитала, что из-за не высыпания на дорогах США происходит 80.000 аварий/день и 1500 смертей;
  • любопытный факт: сон до 12 ночи НЕ полезнее сна после 12 (да-да, тоже слышал обратное);
  • потребности во сне могут меняться в течении жизни.

Совет

Главный совет — спать лучше и больше. Но как?

В книге много советов по поводу еды, кофе, сна для пар, спорта, цвета стен в спальне и т.д.

Из «фишек» отмечу хороший матрас, тишину и свежий воздух в комнате. Когда шума не избежать, используйте беруши. Парам рекомендуется спать отдельно.

Но остановимся на стратегических вещах.

4 секрета хорошего сна

1) Вычислите свою дневную норму сна:

  • в течении недели ложитесь в удобное для засыпания время, как минимум за 8 часов до того как нужно встать;
  • если для подъема нужен будильник, тяжело вставать или чувствуется усталость в течение дня, значит 8 часов для вас недостаточно;
  • в таком случае на следующей неделе ложитесь на 15-30 минут раньше;
  • и сдвигаете время сна, пока не будете вставать легко без будильника и чувствовать себя хорошо в течение дня;
  • если вам кажется, что вы нащупали свое идеальное время, сократите его на 15 минут, а если почувствуете себя сонно, верните 15 минут обратно;
  • done!

2) Ложитесь в одно время каждый вечер и просыпайтесь без будильника в одно и то же время каждое утро, включая выходные (похоже, издевается 🙂 )

3) Спите требуемое количество часов одним продолжительным блоком. Ставить будильник за час до сна, чтобы он звенел каждые 15 минут — не лучшая затея. Правильнее лечь на час раньше и встать в нужное время с первого раза.

4) Не залезайте «в кредит», т.к. проценты на недоспатки насчитываются очень быстро. Обычно за 2 часа бодрствования нужно расплатиться часом сна. Если через 16 часов бодрствования вы не заплатили 8 часами сна, значит берете у организма взаймы. Такой долг возрастает очень быстро. Из чего делаем вывод: сон как банк, просрочил — попал на проценты.

Если долг успел возрасти, а у вас не хватило времени вернуть за одну ночь… будут что?

crayons-and-creativity_0-e1374091847600

Если недосып случился, нужно восстанавливаться.

Восстановление от недосыпа

При восстановлении лучше ложиться раньше, чем позже вставать. Встав позже, тяжело заставить себя лечь в нужное время.

Если не спали ночь, не стоит потом спать за раз 14-16 часов и сбивать свои ритмы. Лучше восстановиться за несколько дней.

Для восстановления можно устроить сиесту:

Кот на сиесте

Кот на сиесте

… но только если можете контролировать продолжительность сна и не проспать полдня. Заканчивайте сиесту до 14:00, чтобы потом избежать бессонницы. Спать лучше либо 20 минут, либо 90 минут (из-за фаз сна).

Тайм-менеджмент для лучшего сна

Есть специальная глава «Тайм-менеджмент для лучшего сна» , которая выходит за тему сна. Но тайм-менеджмент и высыпание взаимосвязаны. Без тайм-менеджмента выбиваешься из графика и не высыпаешься. А если не высыпаешься, не хватает сил на тайм-менеджмент.

Совет: делать список целей для различных сфер жизни, фокусироваться на них и тратить время только на достижение целей из этого списка. На ерунду не тратить или тратить меньше.

Главный вывод

Недосыпание — это зло, с которым нужно бороться! Желательно лежа 🙂

P.S. Электронную книгу можно заказать на амазоне. Не переведена на русский, но читается легко.

UPD: Методика сна не спасает, если вам мешает уснуть стресс или психологические проблемы. Кроме врача здесь могут помочь:

  1. ежедневный личный чеклист (стимулирует спортивный интерес),
  2. GTD (освобождает мозг и снижает беспокойство),
  3. медитация (помогает расслабиться и выбросить мысли из головы).

UPD: Поправка про сон до 24. В книжке говорят, что он не полезнее сна после 24. Но мне врач сказал, что с 23:00 до 2:00 в спящем организме вырабатывается какая-то штука, которая способствует понижению утомляемости.

UPD: Теперь это блог о текстах и контент-маркетинге. Если эта тема вам интересна, то почитайте другие статьи.